Эксперты РБК объясняют, почему даже одна чашка кофе после обеда и пара градусов в спальне могут разрушить ваш отдых
Бессонница - это не просто неприятность, а фактор риска, который повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и депрессии. Многие люди мирятся с плохим сном, списывая его на стресс и напряжённый ритм жизни, хотя в большинстве случаев наладить режим можно всего за несколько дней. Разбираемся, как работают наши внутренние часы и какие инструменты помогут быстро вернуть здоровый отдых. Наш организм живёт по чёткому внутреннему расписанию, которое задаёт супрахиазматическое ядро в гипоталамусе. Эти «биологические часы» управляют циркадным ритмом и ориентируются на два главных внешних сигнала: яркий свет, который блокирует выработку мелатонина. Именно поэтому синий свет экранов, имитирующий дневное освещение, обманывает мозг. Всего час перед смартфоном способен отодвинуть засыпание на 60 минут. А также температура. К вечеру тело естественным образом остывает на 0,5–1°C. Если в спальне жарко, этот механизм даёт сбой.
На проблемы со сном влияет также нерегулярный график. Разница в подъёме между буднями и выходными более чем на 2 часа создаёт эффект смены часовых поясов, так называемый социальный джетлаг. Кроме того, сказывается и потребляемый кофеин. Он остаётся активным в нервной системе до 8 часов, даже если вы перестали чувствовать бодрость. Выбор метода восстановления режима зависит от того, насколько сильно сбиты ваши часы и как быстро вы хотите увидеть результат. Первый вариант - это плавный сдвиг. Эта стратегия идеальна, если режим сбит на 1,5-3 часа, например, после отпуска или праздников. Каждый день ложитесь и вставайте на 15-30 минут раньше, чем вчера, пока не выйдете на желаемое время. Организм не испытывает стресс, дневная работоспособность не падает. Второй вариант - радикальный перезапуск.
Этот способ подойдёт тем, кто хочет войти в режим за несколько дней. Однако приготовьтесь: первые 2–3 дня будут тяжёлыми. Вы выбираете фиксированное время подъёма и встаёте в него каждый день, независимо от того, во сколько вы уснули. Дневной сон под строгим запретом. К 3-4 дню накапливается критическое «давление сна», и организм будет готов отключиться в нужный час. Усилить эффект можно при помощи яркого света в первые 30–60 минут после пробуждения. Лучше всего подойдёт солнечный, но если его нет, можно использовать лампу дневного света мощностью 10 тысяч люкс. Исследования в JAMA Psychiatry подтверждают, что светотерапия не только налаживает сон, но и сопоставима по эффективности с антидепрессантами при лечении депрессии. Вечером, за 1,5-2 часа до сна следует убирать синий свет, который излучают экраны гаджетов или пользоваться очками с жёлтыми линзами.
Даже лучшая стратегия не сработает, если ваше спальное место мешает расслаблению. Вот пять параметров, которые должны быть идеальными:
-
температура: 16–19°C. Прохлада помогает телу быстрее запустить процесс засыпания.
-
темнота: самый слабый свет от зарядки или уличной вывески нарушает выработку мелатонина. Используйте плотные шторы или маску для сна.
-
звук: резкие шумы мозг воспринимает как угрозу. Монотонный «белый шум», например, дождь, вентилятор, океан маскирует раздражители.
-
подушка: её высота зависит от позы. Для сна на боку нужна высокая и плотная, чтобы позвоночник был прямым, на спине - средняя, на животе - тонкая, почти плоская.
-
одеяло: если вы перегреваетесь - выбирайте бамбук или лён. Если сон тревожный - обратите внимание на утяжелённые одеяла. Эффект равномерного давления снижает уровень кортизола и успокаивает нервную систему.
В борьбе со сбитым режимом могут помочь привычки. Повторяющиеся действия становятся условным рефлексом. Через 2-3 недели ритуал сам будет запускать сонливость, как только вы начнёте его выполнять. Самыми эффективными вечерними привычками считаются горячий душ, дыхание по методу «4-7-8», а также планирование будущего дня. Если бессонница длится дольше 3-4 недель, мешает работе и не поддаётся самостоятельной коррекции, необходима консультация сомнолога или психотерапевта. Золотой стандарт лечения хронических нарушений - когнитивно-поведенческая терапия, которая работает с причинами проблемы, а не со следствием.
